La mayoría de la gente no quiere oír la palabra «dieta». Pero en realidad la dieta, como un sustantivo, es simplemente “los alimentos que uno consume de forma rutinaria”. Para controlar la diabetes es necesario conocer las mejores maneras de comer una variedad de alimentos y, para eso, un plan de alimentación puede ayudar. Una dieta para diabetes se centra en la alimentación saludable, que también puede ayudar a perder peso y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón. Un buen plan ayuda a entender qué comer, cuándo comer y cuánto comer.
Los alimentos se dividen en las siguientes categorías generales:
• Las grasas y dulces
• Frutas
• Carne y sustitutos de la carne
• Leche y productos lácteos
• Almidones
• Verduras
Los alimentos que contienen hidratos de carbono, son los que más afectan los niveles de glucosa en la sangre.
Almidones
Los almidones incluyen cereales, pan, pasta, granos y vegetales con almidón, como maíz, papas, habas y arvejas. Los almidones son ricos en hidratos de carbono, que se descomponen en glucosa. Sin embargo también son buenas fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Se puede incluir almidones en la dieta, pero hay que hacerlo con cuidado:
• Evitar almidones fritos y mejor elegir productos horneados.
• Elegir cereales de granos enteros, panes y pastas.
• Utilizar condimentos bajos en grasa o sin grasa para los almidones, tales como mostaza en el sándwich o crema agria baja en grasa sobre la papa al horno.
Frutas
Las frutas también pueden tener un alto contenido en carbohidratos, pero son una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra. Incluir frutas en las comidas:
• Elegir la fruta entera en lugar de jugos de frutas, de manera que obtenga un mayor valor nutricional.
• Escoger las frutas más pequeñas. La fruta de mayor tamaño cuenta como más de una porción.
• Comer frutas crudas o frutas cocidas, enlatadas o secas sin añadirles azúcar.
Verduras
Las verduras vienen en todos los colores y tamaños como las zanahorias, apio, brócoli, pimentones, lechuga, berenjena, col y la espinaca. Las verduras son bajas en hidratos de carbono y son buenas fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Una forma saludable de comer verduras es:
• Comer verduras crudas o al vapor.
• Agregar sabor al vapor con caldos bajos en grasas, añadiéndole cebolla o ajo, rociando con vinagre o jugo de limón y sazonando con hierbas y especias.
• Disminuir el uso de las grasas limitándolas a pequeñas cantidades de aceite de oliva.
• Utilizar salsas bajas en grasa y aderezos sin grasa.
Leche y lácteos
La leche y otros productos lácteos, como el queso y el yogur, contienen algunos carbohidratos. Son una buena fuente de proteínas, calcio, vitaminas y minerales. Se pueden probar formas inteligentes para incluir productos lácteos en los alimentos, como ser:
• Tomar leche sin grasa (descremada) o baja en grasa.
• Consumir yogur y queso bajos en grasa o sin grasa.
• Utilizar yogur bajo en grasa en lugar de crema agria.
Carne y sustitutos de la carne
Este grupo incluye carne, pollo, huevos, pescado y tofu. Estos alimentos son una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Utilizar las siguientes pautas:
• Elegir cortes de carne con poca grasa y disminuir el exceso de grasa antes de cocinar.
• Preparar asados a la parrilla, vapor o salteado.
• Agregar sabor con escabeche bajo en grasa, caldos bajos en grasa, vinagres, salsa de soya bajos en sodio, salsas, hierbas y especias.
• Evitar comer la piel de las aves. Mejor comprar pollo sin piel.
Endocrinólogo, transplantado renal, columnista de salud, convencido que las palabras y las acciones pueden cambiar el mundo.
