El ejercicio ayuda muchísimo en sensibilizar a las células del cuerpo y responder mejor a la acción de la insulina. Y no solo eso, el ejercicio también es clave para perder peso y disminuir el riesgo de enfermedad del corazón y accidente cerebrovascular (conocido comúnmente como embolia). Cuando los músculos están activos durante el ejercicio, no dependen tanto de la insulina para utilizar la glucosa como energía. Pero si los músculos se mantienen en reposo, es decir, cuando no se hace ejercicio, los músculos necesitan de la insulina para poder usar la glucosa como energía.
¿Qué tipo de ejercicio hacer?
Un plan de ejercicios debe incluir cuatro tipos de actividades:
- El ejercicio aeróbico aumenta el ritmo del corazón con actividades que son enérgicas. Se deben hacer 30 minutos de actividad aeróbica moderada durante al menos cinco días de la semana. Si lo que se quiere es bajar de peso haciendo ejercicio, entonces es necesario hacer por lo menos 5 horas de ejercicio a la semana.
- El ejercicio de fuerza utiliza la resistencia a partir de las pesas, bandas elásticas o el propio cuerpo para desarrollar al músculo. Y, en el proceso, fortalece los huesos. Cuando se trabaja al músculo aumenta la capacidad de este para quemar calorías, incluso estando en reposo. Esto sucede porque el músculo siempre está trabajando, lo que no pasa con las grasas. La recomendación es realizar algún tipo de ejercicio de fuerza o musculación unas dos veces por semana.
- Las actividades de flexibilidad y estiramiento disminuyen el dolor, el estrés y el riesgo de provocarse lesiones. Es importante hacer unos minutos de estiramiento antes y después del ejercicio.
- Cualquier actividad extra durante el día suma. Simplemente añadiendo algún movimiento extra a la rutina diaria puede ayudar. Algunos ejemplos de estas oportunidades de moverse en el día a día: tareas de limpieza en la casa, trabajar en el jardín, subir las escaleras, parquear más allá del lugar de destino para caminar un poco, o dejar salir a ese niño interno que todos tenemos e intentar bailar en la casa con la música favorita
¿Hay algún ejercicio que se debe evitar?
Si una persona padece de complicaciones secundarias a la diabetes es necesario tener cuidado con algunas actividades. Si tiene alguna enfermedad de los ojos, como el glaucoma inducido por la diabetes o daño en los nervios periféricos, estos son dos problemas que pueden limitar las actividades. El médico puede ofrecer algunas alternativas o actividades específicas que se deben evitar.
¿Cómo comenzar?
Cuando nunca se ha hecho ejercicio, o se lo ha dejado por mucho tiempo, las personas tienden a sentirse abrumadas con la idea de comenzar. Lo mejor que se puede hacer es comenzar de a poco e ir avanzando con cada logro. Como todo en la vida, el ejercicio se va haciendo más fácil con la práctica.
Algunos consejos para comenzar a hacer ejercicio:
- Hablar con el médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.
- Comenzar de a poquito e ir avanzando hasta llegar a tener una buena condición física. Al principio probablemente se necesite hacer solamente unos 10 minutos de ejercicio durante cinco días a la semana. Eso está bien. Conforme se va estableciendo la rutina agregar cinco minutos cada semana y así hasta llegar a un mínimo de 30 minutos por día.
- Cuando no hay tiempo para hacer los 30 minutos de ejercicio juntos, se puede dividir el día hasta en tres partes, durante el día (10 minutos en la mañana, tarde y noche), si es que no tiene tiempo, es igual de bueno para la salud.
- Buscar actividades que sean agradables y personas que quieran hacer ejercicio juntos, para estar más distraídos. Muchas veces es necesario cambiar el tipo de actividad física, hasta encontrar la actividad que produzca una mayor motivación.
- Planificar la actividad física en las actividades del día. Es decir agendarla y manejarla
como cualquier otro pendiente importante. - Cambiar lo que se está haciendo tan pronto se comienza a perder interés, y así evitar el aburrimiento y mantenerse motivado con la rutina de ejercicio.
- Escribir los ejercicios que hace cada día, de esa manera se puede ver el progreso que está haciendo.
- Medir los niveles de glucosa en la sangre con el glucómetro, antes y después de hacer ejercicio. Si está muy alto o muy bajo, hay que saber qué hacer al respecto, antes de hacer ejercicio.
- Hay que saber reconocer los síntomas de cuando se baja la glucosa en la sangre o hipoglucemia. Esto puede ocurrir durante el ejercicio o un tiempo después.
- Tomar abundantes líquidos antes, durante y después del ejercicio. La deshidratación puede afectar los niveles de glucosa en la sangre.
- Usar calcetines de algodón y zapatos que queden holgados. Revisar siempre los pies para ver si hay ampollas, cortaduras o llagas antes y después del ejercicio.
¡Las recompensas que no necesariamente sean comidas son una gran manera de celebrar los éxitos!
Endocrinólogo, transplantado renal, columnista de salud, convencido que las palabras y las acciones pueden cambiar el mundo.
